原子習慣
讀者感想
很喜歡裡面的一些好的句子，短短的語言，簡潔有力，當遇到某些狀況時，可以方便跟學生分享，而且訓話時，相同的意思，可以使用不同的句子表達。
所謂的原子習慣，就是在自己每日的作息中，一點點的加入微小的改變，漸漸地建立成一套進步的系統。
一、基本概念：
原子習慣這本書是作者結合自身經歷，以生物學、神經科學、哲學、心理學、認知科學外加行為科學的觀點，傳達如何養成一個好習慣。
知道習慣可以改變一個人，也知道習慣為什麼會改變一個人，但如何運用習慣改變自己。
從know what → know why → know how。
人生就是一連串的選擇，但我們要靠的不是選擇，而是習慣，培養好習慣，別挑戰人性，不靠意志力或毅力，要靠的是環境中製造的微小動作或提示。
自律者，只是擅長建構生活，不讓自己曝露在充滿誘惑的環境中，如此，就不需要展現超凡的意志力與自我控制力。大腦傾向選擇輕鬆的事情做，所以先從最簡單的開始，慢慢增加強度。
壞習慣的執行要變得麻煩且困難。提示要隱而不見→渴望要毫無吸引力→回應要困難無比→獎賞要令人不悅。
二、每個章節喜歡的句子
(一)微小的改善會讓你有掌握生命的感覺。
生命的品質取決於習慣的品質。
只要你願意堅持多年，起初看似為不足道的改變，將滾出非比尋常的結果，以複利一樣利滾利。
改變得不夠快，容易回歸先前慣例，惡習生根。
0.99的365次方等於0.03，1.01的365次方等於37.78。
造就成功的是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。把石頭劈成兩半的，不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊。
別管目標，專注於系統就好。目標是你想達成成果，而系統是讓你達到那些成果的過程。
例如：目標要拿冠軍，就要建造系統，管理球員、帶隊練球方向。目標是價值百萬美元的事業，就要建造系統，測試產品概念，雇用員工、行銷活動。
(1)贏家和輸家的目標相同，不同的是系統。
(2)目標達成只不過是短暫的改變。
(3)目標限制了你的快樂，只要系統在運作，你就會快樂。
(4)目標與長期進步互相矛盾。
Progress的必要條件是對process的投入。
原子習慣：一個微小而容易執行的規律行為或慣例，卻是不可思議的力量來源，也是組成複合成長系統的元素。
(二)改變習慣最有效的方法是改變身分認同。
行為改變的三個層次：
內在動機：以身分認同中的某個特定面相自豪。
不能太依附某一版本的身分認同。要持續地編輯，修訂自己的信念，升級並拓展你的身分認同。
跟你原本的身分認同有沒有衝突‧
當你的行為與身分認同完全一致，你就不再追求行為改變。你只是相信自己是某種人，然後去做那種人會做的事情。
習慣就是身分認同的具體化。例如：每天整理床鋪，你就把”一個有條理的人”具體化。
每天寫作，你就把”一個有創意的人”具體化。每天鍛鍊，你就把”一個運動的人”具體化。
具體化，就是證據證明自己。生活中的每一個經驗都會修改你的自我形象。
一次的經驗效果容易消逝，習慣的效果卻會隨著時間增強。
身分認同的兩步驟：
1. 決定你想成為什麼樣的人。
從成果逆推回去，看看自己要成為什麼樣的人，才能得到這樣的成果。
2. 透過生活中的小勝利來向自己證明。
(三)習慣可以讓你騰出自由思考與創意所需的心理空間。
所謂的習慣就是重複次數多到足以自動化的行為。
碰巧遇上意料之外的獎賞後，你下次就會變更策略。
嘗試、失敗、學習。習慣養成前，神經非常活躍。養成後，腦中活動程度會降低，只會專注在成功的提示，屏除其他雜訊。
習慣可以減輕認知負荷，釋出心智容量，好讓你把注意力分配給其他任務。
習慣迴路，習慣形成的四步驟：提示、渴望、回應、獎賞。提示促使大腦開啟一個行為。渴望是內在動機，回應是確實執行的習慣，以想法或行為的方式呈現，過於困難，就沒辦法執行。獎賞滿足我們，教育我們，滿足渴望。提示和渴望是問題階段，回應和獎賞是解決方案的階段。
如何建立好習慣：顯而易見、有吸引力、輕而易舉、令人滿足。
如何破除壞習慣：隱而不現、毫無吸引力、困難無比、令人不滿。
(四)讓提示顯而易見。
日常生活中，激發習慣的提示，變得太過尋常，基本上都隱形了。
指差確認：開口說出自己的行為，把無意識拉到有意識的層次。
習慣計分卡：行為改變的過程，始終始於覺察，有覺察才有可能做回應，意識到自己的習慣。
(五)開始一個新習慣最好的方法：
控制組：指追從自己的運動頻率就好。
激勵組：除了上述，外加閱讀一些運動有益處的資料。
計畫組：除了上述，外加完成時間地點的句子，打算如何執行某一個習慣。
實驗結果：控制組和激勵組差不多，都缺乏清晰，一直在等待對的時機。計畫組有執行意向，較能堅持目標。
習慣堆疊，狄德羅效應，取得一項新的所有物，往往會帶來連鎖消費反應。
每個行為都成為觸發下一個行為的提示。
將新習慣與目前的習慣(小習慣的串連)配對，而不是將新習慣與特定時間和地點配對。
微習慣計畫。例如在床上放一本書，則睡覺前就一定會看一下。
策略：一、執行意向，二、習慣堆疊。
執行意向公式：我會於”時間”，在”地點”，進行”行為”。新習慣與時間地點配對。
習慣堆疊公式：做完”目前的習慣”之後，我會執行”新的習慣”。
(六)激勵被高估了，環境往往更重要。
例如：改善醫院員工和訪客的飲食習慣，不用依靠意志力或激勵。
選擇產品往往不是產品是什麼，而是因為產品在那邊。
習慣改變取決於你身邊的空間，以及眼前的提示。
你不是真正想要，而是產品呈現的方式，最顯而易見的選項決定的。
大腦有一半的資源都為視覺所用，視覺提示是人類最強的催化劑。
如何打造成功養成好習慣的環境：創造明顯的視覺提示。想讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。
情境是觸發習慣的提示，非單一提示的連結。在新環境中比較容易改變習慣，不必對抗舊環境的提示，新習慣的形成也就不受干擾。
亦可重新定義當前的環境。一個空間，一個用途。避免同一個情境有兩個衝突的習慣。
環境太小，就利用不同的桌子、椅子。
一個凡事各安其位，各司其職的穩定環境，就是可以輕鬆養成習慣的環境。
(七)自制力的秘密：讓提示隱而不現，或顯而易見。
自律者只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。
不常讓自己處於充滿誘惑的情境。迴避比抗拒簡單。
(八)如何讓習慣變得難以抗拒。
垃圾食物會讓我們的獎賞系統抓狂。生存策略。鹽、糖、脂肪。
習慣是多巴胺驅動的回饋迴路。
大腦不只在你體驗愉悅時分必多巴胺，預期愉悅時，也會。多巴胺升高，動機越強。
利用誘惑綑綁，讓習慣更有吸引力。想要的神經系統範圍遠大於喜歡的神經系統範圍。
把想要做的事跟必須做的是綁在一起。
習慣堆疊(提示)+誘惑綑綁(渴望)=讓習慣更有吸引力的方式。
(九)家人與朋友如何形塑你的習慣
天才不是生出來的，而是教育與訓練出來的。
適切的指導可以讓任何人增進技能。
在所處的文化中被視作常態的習慣，就是最具吸引力的行為。社會常規的誘人拉力。
最早的習慣並非來自於選擇，而是模仿。模仿親近的人、模仿多數的人、模仿有力的人。
共有的身分會強化你個人的身分。
若一個行為能獲得認可、尊敬與讚美，就會覺得那個行為有吸引力。
(十)如何找出並解決壞習慣的成因：
讓習慣毫無吸引力，有系統地重新建構與抽菸相關的所有題是，並賦予它們新的定義。
表層的渴望+深層的潛在動機。(潛在動機有保存能量、取得食物和水、找到愛情繁衍後代、與他人建立關係、社會接納、減少不確定性、取得地位聲望。)
你的習慣是古老慾望的現代解決方案，古老惡習的新版本。所以有不同的方法可以解決同樣的潛在動機。
渴望就是少了某樣東西的感覺，是改變內在狀態的慾望。慾望是當下的狀態與未來想要有的狀態之間的差距。
如何重新設定大腦，讓自己享受困難的習慣？
重新架構你對他們的聯想。
動機儀式：在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事。
法則三：讓行動輕而易舉
(十一)精通習慣由重複開始，而非完美。例如：如何拍出完美的照片：量組VS質組。
我們太執著於想出最棒的作法，思考的過程，想過頭了，到頭來根本沒有著手去做。
啟動與行動之間的差異，啟動讓我們感覺有所進展，卻不必冒失敗的風險。
迴避批評的高手。只是準備做事而已。延後失敗。
重點一：開始重複實行。習慣的養成取決於頻率，而非時間。
肌肉會對規律的重量訓練產生反應。
(十二)最小努力原則：不同的大陸有不同的形狀，人類的天性，做最容易的事。
大腦的設定盡量節省能量。
日常生活的多數行為都是用極低的動力執行，讓行動輕而易舉，並非只做容易的事，而是盡可能做那些長期下來會有回報的事。當有這個想法時，這個行動會變得不費力。
(十三)減少與習慣相關的阻力，最有效的方法是環境設計。
我們太常試圖在高阻力的環境中，開始執行一項新習慣。減法的加乘效用，創造一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。把環境準備好以便隨時使用。加一些阻力就能避免ㄧ些壞習慣。
一個習慣可以在幾秒內完成，卻能形塑幾分鐘，甚至幾小時後的行為。
減法的加乘效用：為了讓團隊整體變得更強大，而移除沉員。
決定的瞬間為你未來的自己提供可得的選項。每一個都設定了軌道。習慣是起點，不是終點。
每個習慣都可以縮短為兩分鐘版本。兩分鐘法則。
入門習慣，強化身分認同。
每當你覺得很難堅持某個習慣時，就運用兩分鐘法則，讓行動輕而易舉。
(十四)承諾機制：用當下做的選擇來控制未來的行為。
鎖定好習慣的一次行動。所謂的一次行動是可以造成長遠的好習慣。
善用科技：優點可以讓生活自動化，騰出時間和精力。缺點是滿足慾望所需的努力趨近於零，所以不會撥出時間處理困難但長遠有助益的工作。
尤里西斯的約定：趁自己心懷正確念頭時，鎖定未來的行動，而不是坐看慾望把你帶向何方。
(十五)讓獎賞令人滿足。
正面的感官體驗。愉悅感。讓大腦記住並想重複，想重複的想法就是建立習慣迴路。
立即獎賞和延遲獎賞不一致。例如抽菸，好的立即獎賞，後果被延遲了。：
大腦會選擇立即。
每個領域都需要你為了未來的報償而忽視立即的獎賞。加入立即獎賞，讓習慣的結尾令人滿足。強化。
例如跳過不買，就存錢進去。強化身分認同。
前三條法則：增加執行某個行為的機率。
第四條法則：增加下一次重複該行為的可能性。
大腦會高估任何立即的威脅，就算幾乎不可能發生的事，會低估長遠但其實有可能發生的威脅。
(十六)如何每天堅持好習慣
迴紋針策略：進度令人滿足，視覺上的測量，強化證據。
習慣追蹤器：建立習慣和追蹤習慣。行為完成就是紀錄的提示，紀錄要立即，進入習慣堆疊。
讓行為顯而易見，有吸引力，且令人滿足。顯而易見要對自己誠實，避免過度美化，有吸引力會成癮，令人滿足就是獎賞。
要有咒語或信念：不要中斷連續紀錄。
不要錯過兩次：如何中斷之後快速回復。錯過一次是意外，錯過兩次是另一個習慣的開始。
毀掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是後續發生的一錯在錯。
意興闌珊，懶得動的日子與狀態不佳的健身，可抓住累積下來的複利。
當測量成了目標就不再是個好的測量方式。
(十七)問責夥伴作用大：
行為與後果之間不能有太大的時間差。
習慣契約：我們試圖對這個世界展現最好的自己。
三、進階策略：如何從A到A++
(一)基因如何影響習慣養成：選對戰場
菲爾普斯：身高6呎四吋，體重194磅，奎羅伊身高5呎九吋，體重138磅。但兩個的腿一樣長。
基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會。
基因會形成特定性格：
一；經驗開放性：好奇創造→謹慎堅守。
二、嚴謹性：條理效率→隨和隨性。
三、外向性：外向有活力→孤僻保守。
四、友善性：親切憐憫→疏離質疑。
五、神經質：焦慮敏感→自信冷靜、情緒穩定。
探索捫心自問：
一、探索什麼事情對別人來說是勞苦，對我來說卻是樂趣。
二、什麼事情讓我忘記時間？Zone、心流。
三、什麼事情讓我比一般人得到更多報償？
四、什麼事情對我來說是自然而然的？
(二)金髮女孩原則：
維持動力並達到慾望最高點的關鍵，就是執行難度恰到好處的任務。
心流：從事一項活動時，全然沉浸其中。
真正成功的人做了那些多數人沒能做到的事。就是處理每天訓練的無聊，一次又一次反覆做著相同的舉重動作。覺得厭倦無聊時，不帶來愉悅感，還是設法繼續。
變動獎賞，例如吃角子老虎。
專業人士也許不會樂在其中，但也會想辦法做完。願意在任何心情之下堅持執行。
(三)建立好習慣的壞處：
經驗在累積，以為自己在進步，其實只是一直強化目前的習慣，而不是改善。
習慣+刻意練習=精通
建立一套反省與複查的系統。例如：CBE分數，每季進步百分之一。
這個系統就是保持一種警覺心。
不要讓身分的任何單一面向決定你是誰：
我是運動員→我是那種心理強悍且熱愛體能挑戰的人。
我是傑出的軍人→我是那種自律、可靠且擅長團隊合作的人。
我是執行長→我是那種創造與建立東西的人。
身分認同須可以適應變動的環境而非與之衝突。
習慣改變的聖杯並非單一一次百分之一的進步，而是上千次的累積。一開始，小進步或小改善可能看似毫無意義，因為很容易被系統的重量沖掉。然而，當小改變持續累積增加，人生的天秤就會開始傾斜，系統的重量不再對你不利，而是為你所用。
改變行為的四法則：(提示、渴望、回應、獎賞)
當你很難記住某個習慣時，就需要讓提示顯而易見。
當你缺乏起頭的動力時，就需要讓習慣有吸引力。
當你覺得某個習慣太過困難時，就需要讓行動輕而易舉。
當你不想堅持下去時，就需要獎賞令人滿足。
讓成果永續的秘訣，就是永不停止追求進步或改善。
四、後記
我現在會開始試行這一本書裡面所說的概念，如果有一些些改變，我會再來整理這一本書的內容，包括圖形、概念、甚至結合新的SOIL訊息傳遞理論，目前先把想法圖像化的圖形先存起來。
網路上有好多人發表心得，可以查察。
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